치매 걸리는 식습관 따로 있다? 의사들이 말하는 진짜 위험요소 5가지

 

치매걸리는 식습관은 따로 있다

 

노화와 함께 가장 두려운 질병 중 하나, 바로 '치매'입니다. 기억력 저하에서 시작해 결국은 가족까지 잊어버리는 그 무서운 과정. 그런데 최근 연구에 따르면 우리가 매일 무심코 하는 식습관이 치매 발병에 결정적인 영향을 미친다고 합니다. 오늘은 노년내과 전문의의 실제 조언과 장기 추적 연구를 바탕으로, 치매를 유발하는 위험요소와 예방법을 정리해드립니다.

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치매, 단순한 건망증과 다릅니다

많은 사람들이 단어가 생각나지 않거나 전화번호가 기억나지 않을 때 "나 치매인가?" 하고 걱정하지만, 진짜 치매는 단순한 기억력 저하와는 차원이 다릅니다. 특히 일처리 능력이 갑자기 떨어지고, 금전 관리나 약속 수행이 어려워지는 경우는 치매의 전조 증상일 수 있습니다. 더 무서운 점은 본인이 아니라 가족이나 주변인이 먼저 인지하는 경우가 많다는 것입니다. 특히 초기 치매는 스스로 증상을 자각하지 못하는 경우가 많아 조기 진단과 예방이 매우 중요합니다.

치매는 단일 질병이 아니라 다양한 형태의 인지 장애가 포함된 증후군입니다. 알츠하이머병, 혈관성 치매, 루이체 치매 등이 대표적이며, 증상의 종류나 진행 속도도 다릅니다. 따라서 조기 발견이 되면 질병의 진행을 늦추거나 관리할 수 있는 가능성이 높아집니다.

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의사들이 말하는 치매 위험요소 5가지 (식습관 중심)

1. 정제 탄수화물과 튀긴 음식 과다 섭취

정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등)과 튀긴 음식은 **AGEs(Advanced Glycation End Products)**를 생성하여 뇌세포에 염증을 유발합니다. AGEs는 노화를 촉진시키는 물질로, 혈관 건강을 해치고 뇌신경을 손상시킵니다. 이 물질은 특히 고온에서 조리된 음식에서 많이 생성되며, 당뇨병과 직접적으로 연결되어 치매 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.

영국에서 진행된 34년간의 추적 연구(Whitehall II Study)에 따르면, 당뇨병 진단 시점이 빠를수록 치매 발병률이 증가한다는 결과가 나왔습니다. 즉, 어릴 때부터 당뇨가 있는 사람일수록 뇌가 당 대사 장애에 노출되는 기간이 길어지고, 이로 인해 인지 기능 저하가 일어날 가능성이 높아지는 것이죠.

2. 가공육 (햄, 소시지 등) 섭취

햄, 소시지 등 가공육에는 **니트로사민(Nitrosamine)**이라는 화학물질이 들어 있습니다. 이 물질은 강력한 발암물질로도 알려져 있으며, 뇌 신경세포에 손상을 줄 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 미국과 유럽에서는 가공육 소비가 많은 지역일수록 치매 발병률이 높다는 통계도 있습니다.

문제는 니트로사민이 소량이라도 장기적으로 지속 섭취되었을 때 뇌 조직에 악영향을 줄 수 있다는 점입니다. 따라서 어린 시절부터 가공육 섭취가 일상화된 식습관은 노년기의 인지 기능 저하를 유발할 수 있습니다.

3. 수면 부족

단 하루만 잠을 못 자도 아밀로이드 베타 단백질이 뇌에 축적된다는 연구 결과가 있습니다. 이 단백질은 알츠하이머병의 주범으로 꼽히는 물질로, 수면 중에 뇌에서 자연스럽게 청소되며 제거됩니다. 하지만 수면의 질이 떨어지고, 수면 시간이 6시간 미만으로 지속되면 이 제거 작용이 제대로 이루어지지 않아 뇌에 찌꺼기가 쌓이게 됩니다.

실제 연구에 따르면 60대에 6시간 이하의 수면을 지속한 사람들은 70대 후반에 치매에 걸릴 확률이 30% 이상 높았다고 합니다. 이는 단순한 수면 부족이 아니라 만성적인 수면 장애가 치매와 밀접한 연관이 있다는 것을 뜻합니다.

4. 식후 운동 부족

식사 후 바로 눕거나 앉아서 움직이지 않는 습관은 혈당 상승을 유도하고, 이로 인해 인슐린 저항성이 증가하며, 당 대사 장애로 이어집니다. 이는 곧 당뇨병의 원인이 되고, 앞서 언급한 대로 당뇨는 치매의 주요 위험인자입니다.

또한 식사 후 활동 부족은 콜레스테롤 수치 상승, 중성지방 축적, 혈관 염증 증가 등 다양한 대사질환을 유발하여 뇌혈관 건강을 악화시킵니다. 결과적으로 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고, 인지 기능에 부정적 영향을 미칩니다.

5. 편식과 인스턴트 위주 식사

가공식품 위주의 식사는 비타민 B군, 오메가3 지방산, 미네랄 등의 결핍을 유발합니다. 특히 뇌 기능 유지에 필수적인 DHA, 엽산, 비타민 B12가 부족해지면 인지 기능 저하가 더 빠르게 진행됩니다. 이는 특히 고령층에서 식사량 자체가 줄어들며 발생하기 쉬운 문제입니다.

균형 잡힌 식사를 하지 않고, 특정 식품에 의존하거나 다이어트를 위해 극단적으로 탄수화물을 줄이는 식단도 뇌에 좋지 않습니다. 뇌는 하루에도 많은 양의 에너지를 필요로 하며, 이를 충족시키는 복합 탄수화물과 건강한 지방이 중요합니다.

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치매를 막는 식단 습관은?

● 마인드 식단 & 지중해식 식단

• 뇌 건강에 좋다고 검증된 식단 패턴입니다.
• 채소, 베리류, 통곡물, 생선, 올리브오일 등을 주로 섭취하며, 육류와 버터, 정제 곡물, 가공식품 섭취는 줄입니다.
• 염증을 줄이고 혈류를 개선하며, 항산화 작용이 뛰어나 인지 기능 유지에 탁월한 효과가 있습니다.

● 우리 식단에 맞춘 현실적 접근

• 김치, 된장국, 제철 채소, 제철 생선 등 전통 식재료 중심 식단
• 보리차, 현미밥, 두부, 나물류 등 가공되지 않은 음식
• 식사 후에는 가벼운 15~20분 걷기 운동을 습관화하기

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식단보다 더 중요한 예방 습관: 운동

전문가들은 입을 모아 말합니다. "치매 예방에는 운동이 가장 효과적이다."

특히 근력운동과 유산소 운동을 병행했을 때 뇌에 긍정적인 변화가 나타났습니다. 유산소 운동 시 분비되는 **BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)**라는 호르몬은 신경세포 재생과 아밀로이드 제거에 도움을 줍니다.

• 걷기, 수영, 자전거, 계단 오르기 등 땀이 날 정도의 운동을 주 3~5회 실천
• 목표 심박수: (220 - 나이) x 0.7
• 운동을 꾸준히 하면 해마의 크기가 실제로 증가하고, 기억력 테스트 점수도 향상된다는 연구 결과도 있음

치매 습관 있는지 테스트 하러 가기

 

 

운동은 단순히 체중을 줄이기 위한 것이 아닙니다. 그것은 뇌를 활성화시키고, 정신건강을 지키는 가장 강력한 방패입니다.

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건망증 vs 치매 vs 가성치매 구분법

구분	증상	일상생활영향	개선 가능성
건망증	순간적 기억 저하	거의 없음	높음 (노트 정리 등)
가성치매	우울증, 수면부족 등 일시적 증상	일시적 있음	매우 높음 (치료 가능)
치매	인지능력 저하 + 반복적 실수	명확히 있음	회복 어려움

👉 가성치매는 우울증, 수면장애, 통증 등의 외부 요인에 의해 치매처럼 보이는 증상입니다. 원인을 제거하면 회복이 가능합니다.

👉 건망증은 작업기억 과부하로 인한 일시적 현상입니다. 노트 활용, 메모 습관으로 충분히 관리 가능합니다.

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진짜 치매 예방이란?

치매는 '기억력 저하'만으로 판단할 수 있는 질병이 아닙니다. 올바른 식습관과 생활습관, 꾸준한 운동, 배움의 지속이 결국 뇌 건강을 지키는 최고의 예방책입니다. 그리고 무엇보다 중요한 건 정기적인 검진과 조기 발견입니다.

치매는 피할 수 없는 운명이 아니라, 습관으로 예방할 수 있는 병입니다. 나 자신과 사랑하는 가족의 미래를 위해, 오늘부터 작은 실천을 시작해 보세요.

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출처 및 참고문헌

• NHS 34년 추적 연구 (Whitehall II study)
• American Academy of Neurology (AAN)
• 한국치매협회 공식 자료
• WHO 치매예방 가이드라인
• 노년내과 전문의 이은아 인터뷰 영상 (출처: 유튜브 건강채널)
• 대한신경과학회 2023 치매 가이드라인

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