목표 달성 확률 90% 증가! 앤드류 후버만의 뇌과학 기반 목표 설정법

오늘의요약© ❘ 목표달성법 앤드류 후버만

"왜 목표 설정이 중요한가?"

어느덧 3월도 중반이 지났습니다. 올초 세운 신년 목표들을 "아직" 유지 중이신가요? 아마 대부분의 사람들은 이맘때쯤 되면 포기했을 거라 짐작됩니다. 2024년 포브스(Forbes)지에서 미국 성인 남녀 1000명을 대상으로 한 설문조사에 따르면, 새해 결심을 지키는 평균 기간은 약 3.74개월이라고 발표되었습니다. 그래서 지금이 이런 주제의 글을 쓰기 딱 적당한 시기라는 생각이 들었습니다. 

 

많은 사람들이 새해가 되거나 중요한 변화를 앞둘 때 목표를 세웁니다. 하지만 대부분의 목표는 작심삼일로 끝나고 맙니다. 그렇다면 목표를 끝까지 달성할 확률을 높이는 방법은 없을까요?

 

스탠퍼드 대학의 신경과학 교수이자 세계적인 멘토인 앤드류 후버만(Andrew Huberman) (국내에서는 흔히 유튜브의 도파민 아저씨로 알고 있죠)은 목표 설정과 달성에 대한 연구를 진행하며 뇌과학적으로 가장 효과적인 목표 달성 방법을 밝혀냈습니다. 그는 “우리의 두뇌가 목표를 어떻게 인식하고, 어떤 방식으로 행동을 유지할 때 가장 효율적으로 작동하는지”에 대해 설명합니다.

 

이번 글에서는 후버만 교수의 연구 결과를 기반으로 목표를 세우고 달성하는 과학적인 방법을 정리해 보겠습니다.

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>> 효과적인 목표 설정의 핵심 원칙<<

후버만 교수는 목표를 달성하기 위해서는 다음과 같은 원칙을 따라야 한다고 강조합니다.

>하나의 목표만 설정하라

많은 사람들이 한 번에 여러 목표를 설정하는데, 이것은 목표 달성 확률을 낮추는 주요 원인입니다. 우리의 두뇌는 한 번에 하나의 목표에 집중할 때 최고의 성과를 발휘합니다.

 

➡ 방법:

1. 종이에 이루고 싶은 목표를 모두 적습니다.
2. 한 개씩 지워가며 가장 중요한 목표 하나만 남깁니다.
3. 그 목표에 집중합니다.

> 도전적인 목표를 설정하라

너무 쉬운 목표를 세우면 두뇌는 ‘변화의 필요성’을 느끼지 못해 동기 부여가 약해집니다. 후버만 교수는 현재 자신의 한계를 넘는 ‘약간 두려운 목표’를 설정할 것을 권장합니다.

 

➡ 예시:

• ❌ “매일 5분 운동하기” → 너무 쉬운 목표, 각성 반응 없음
• ✅ “6개월 안에 10kg 감량” → 도전적 목표, 신경 회로 활성화

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>> 목표 달성을 위한 행동 계획 수립 <<

목표 설정 후에는 실행 가능한 계획을 세우는 것이 중요합니다.

> 목표를 ‘동사형’ 문장으로 바꿔라

목표를 단순한 명사가 아닌 구체적인 동작이 포함된 문장으로 만들어야 합니다.

 

➡ 예시:

• ❌ "건강한 몸만들기" → 애매한 목표
• ✅ "일주일에 3번, 1시간씩 헬스장에서 운동하기" → 명확한 목표

> 목표 실행 주기는 12주(3개월) 단위로 설정

연구에 따르면 3개월 주기로 계획을 세우는 것이 가장 효과적입니다.
너무 긴 계획(1년)은 중간에 동기 부여가 사라지고, 너무 짧은 계획(1주일)은 효과가 미미합니다.

 

➡ 방법:

1. 목표를 정한 후 3개월 동안 집중할 계획을 세운다.
2. 12주가 지나면 진행 상황을 점검하고 목표를 재설정한다.

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>> 목표 달성의 장애물 극복 방법 <<

목표 달성 과정에서 동기 부여가 떨어질 때가 있습니다. 이때 후버만 교수는 뇌과학적으로 검증된 방법을 활용하라고 말합니다.

> 행동을 하기 싫을 때: 부정적 심상화(Visualization)

목표 달성을 방해하는 가장 큰 요소는 "하기 싫은 날"입니다. 이럴 때는 ‘이 목표를 달성하지 못했을 때의 나’를 상상하는 것이 효과적입니다.

 

➡ 방법:

1. 목표를 포기했을 때의 후회하는 모습을 머릿속으로 구체적으로 떠올린다.
2. 이를 통해 두뇌의 각성 상태를 높이고 행동을 유도한다.

> 집중력을 높이는 ‘시각적 집중법’

집중력이 떨어질 때는 눈을 이용해 집중을 높이는 방법이 효과적입니다.

 

➡ 방법:

• 목표를 수행하기 전, 30~90초간 한 지점을 집중해서 응시한다.
• 눈의 초점을 맞추면 신경전달물질(도파민)이 분비되며 집중력이 향상된다.

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>> 목표 달성을 지속하는 법: 습관과 신경 회로의 형성 <<

목표를 끝까지 유지하려면 두뇌의 습관 형성 시스템을 활용해야 합니다.

> 목표 실행 시간을 최적화하라

우리의 두뇌는 특정 시간대에 집중력이 가장 높아집니다.

 

➡ 집중이 가장 잘 되는 시간대:

• 기상 후 30분 후
• 3시간 후
• 11시간 후

이 시간대를 활용해 가장 중요한 목표 관련 활동을 배치하는 것이 효과적입니다.

> 목표를 ‘작게 쪼개서’ 실행하라

목표를 달성하기 어려울 때는 더 작은 단위로 쪼개서 실행하는 것이 중요합니다.

 

➡ 예시:

• ❌ "하루에 1시간 운동" → 부담될 수 있음
• ✅ "하루 20분 운동을 3번 나눠서 실행" → 지속 가능

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>> 목표를 지속하기 위한 생리학적 원칙 <<

목표 달성의 핵심은 두뇌와 신체를 최적화하는 것입니다.

> 핸드폰을 멀리하라

핸드폰은 집중력을 방해하는 가장 큰 요소입니다.

 

➡ 방법:

• 목표 수행 중에는 비행기 모드 설정
• 최소한 화면이 보이지 않도록 뒤집어 놓기

> 충분한 수면과 식습관 관리

두뇌는 전날의 생활 패턴에 따라 컨디션이 결정됩니다.

 

➡ 핵심 원칙:

1. 전날의 생활 습관을 최적화하라.
2. 목표가 ‘나에게 얼마나 중요한지’를 자각하라.

이 두 가지 요소가 목표 달성의 지속력을 높이는 데 큰 영향을 미칩니다.

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 >> 목표 달성을 위한 최적의 전략 <<

📌 한 번에 하나의 목표만 설정하라.
📌 현재보다 도전적인 목표를 세워라.
📌 목표를 ‘동사형’ 문장으로 변환하라.
📌 실행 주기를 12주(3개월)로 설정하라.
📌 집중력을 높이는 시각적 집중법을 활용하라.
📌 목표 수행이 어려울 때는 부정적 심상화를 활용하라.
📌 목표를 작은 단위로 쪼개서 실행하라.

 

앤드류 후버만 교수의 연구를 기반으로 한 이 방법들을 활용하면 목표 달성 확률을 90% 이상 높일 수 있습니다. 이제 당신의 목표를 다시 한 번 점검하고, 뇌과학적으로 검증된 방법으로 성공적인 변화를 만들어 보세요! 

 

 

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