야구에 소질을 보이는 아들을 두고 있습니다. 야구를 어느 정도 했던 사람으로 처음에는 대견하기도 하더군요. 야구를 시켜 본 지 1년이 다 되어가는데 이제 슬슬 "이 아이가 이 것을 업으로 삼아도 될까?" 하는 불안감이 들더군요. 소질이라는 것이 동년배 아이들이 기준일 수밖에 없는 지라 어떤 훈련을 통해 아이가 성장할 수 있을지 제 경험과 다수의 유튜브 영상을 통해 얻은 정보를 이곳에 공유하고자 합니다.
다들 아시겠지만 야구는 단순한 기술만으로 좋은 성과를 내기 어려운 스포츠입니다. 강한 타격과 빠른 송구, 그리고 안정적인 투구를 위해서는 강한 근력이 필수적입니다. 특히, 체계적인 훈련을 통해 근력을 키우면 부상을 예방하고 경기력을 극대화할 수 있습니다. 본 글에서는 야구 선수들이 힘을 키우기 위해 해야 하는 다양한 훈련 방법을 소개합니다. 또한, 유소년 선수(13세 미만)들이 피해야 할 훈련도 함께 안내하겠습니다.
1. 근력 훈련의 중요성
야구에서 힘은 타격, 투구, 송구 등 모든 플레이의 기본이 됩니다. 근력이 강하면 공을 더 멀리 칠 수 있고, 빠른 공을 던질 수 있으며, 수비 시 반응 속도도 향상됩니다. 또한, 근력 훈련은 부상 방지에도 도움이 되므로 올바른 방식으로 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다.
근력 훈련의 효과
- 타구 비거리 증가
- 투구 속도 향상
- 송구 정확도 및 힘 강화
- 전신 협응력 향상
- 부상 예방 및 회복 속도 증가
2. 야구 선수에게 적합한 힘 키우기 훈련
(1) 체중을 활용한 기초 근력 운동
야구 선수에게 있어서 기본적인 근력은 매우 중요합니다. 이를 위해 체중을 활용한 운동을 먼저 익혀야 합니다.
① 스쿼트 (Squat)
- 하체와 코어 근력을 키우는 기본 운동
- 허리를 곧게 편 상태에서 무릎을 90도로 굽혀 앉았다가 일어나는 동작
- 3세트 × 10~15회 반복
② 런지 (Lunge)
- 균형감과 하체 근력을 동시에 키우는 운동
- 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 후 무릎을 90도로 굽혔다가 일어나기
- 3세트 × 10회 (양쪽 다리 번갈아 가며 수행)
③ 푸쉬업 (Push-up)
- 상체 힘을 기르기 위한 필수 운동
- 가슴과 어깨, 삼두근을 발달시키는 효과
- 3세트 × 10~15회 반복
⚠ 유소년 선수(13세 미만) 주의사항
스쿼트와 런지는 가능하지만, 무리한 푸시업은 어깨 부상 위험이 있으므로 적정 횟수를 유지해야 합니다.
(2) 웨이트 트레이닝 (고등학생 이상 권장)
본격적인 힘을 키우기 위해서는 웨이트 트레이닝이 필요합니다. 하지만 성장기 유소년 선수(13세 미만)들은 과도한 무게를 이용한 훈련이 뼈 성장에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.
① 데드리프트 (Deadlift)
- 하체와 허리, 코어를 강화하는 최고의 운동
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 바벨을 들어 올리기
- 3세트 × 6~10회 반복
- ⚠ 13세 미만 금지
② 벤치프레스 (Bench Press)
- 가슴 근력과 상체 근력을 키우는 운동
- 벤치에 누운 상태에서 바벨을 가슴까지 내렸다가 밀어 올리기
- 3세트 × 6~10회 반복
- ⚠ 13세 미만 금지
③ 오버헤드 프레스 (Overhead Press)
- 어깨와 팔 근력을 향상시키는 운동
- 바벨을 어깨 높이에서 머리 위로 들어 올리는 동작
- 3세트 × 8~12회 반복
- ⚠ 13세 미만 금지
⚠ 유소년 선수(13세 미만) 주의사항
웨이트 트레이닝은 신체 성장에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로, 13세 미만 선수들은 체중 운동과 코어 운동 위주로 진행해야 합니다.
(3) 코어 근력 강화 훈련
야구는 코어(몸통) 힘이 중요합니다. 강한 코어는 타격과 투구 시 안정성을 높여줍니다.
① 플랭크 (Plank)
- 상체와 하체를 지탱하는 코어 운동
- 30~60초 동안 유지, 3세트 반복
② 러시안 트위스트 (Russian Twist)
- 회전력을 증가시키는 운동 (타격과 투구에 필수)
- 바닥에 앉아 상체를 살짝 뒤로 젖히고, 좌우로 몸통을 비트는 동작
- 3세트 × 20회 반복
③ 데드버그 (Dead Bug)
- 코어 안정성을 높여주는 운동
- 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며 버티기
- 3세트 × 10~15회 반복
3. 올바른 훈련 루틴 설정하기
운동을 할 때는 적절한 루틴을 설정하는 것이 중요합니다. 무리한 훈련보다는 단계적으로 진행해야 부상 없이 효과적으로 근력을 향상할 수 있습니다.
주간 훈련 루틴 예시
요일 훈련 내용
| 월요일 | 체중 운동 (스쿼트, 런지, 푸쉬업) + 코어 운동 |
| 화요일 | 웨이트 트레이닝 (고등학생 이상) + 유산소 운동 |
| 수요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 |
| 목요일 | 체중 운동 + 플라이오메트릭 훈련 |
| 금요일 | 웨이트 트레이닝 + 코어 운동 |
| 토요일 | 전신 근력 운동 + 야구 기술 연습 |
| 일요일 | 휴식 또는 유연성 운동 |
야구 선수에게 힘을 기르는 것은 단순히 근육량을 늘리는 것이 아니라, 경기력 향상과 부상 방지를 위한 필수 과정입니다. 연령대에 맞는 적절한 운동을 선택하고, 꾸준한 루틴을 유지하는 것이 중요합니다.
특히 유소년 선수들은 지나치게 무거운 웨이트 트레이닝을 피하고, 기초 근력과 코어 강화에 집중해야 합니다. 성장기에 맞는 운동을 진행하면, 장기적으로 더 강하고 안정적인 선수로 성장할 수 있습니다.
꾸준한 훈련과 올바른 루틴을 통해 더욱 강한 야구 선수가 되기를 바랍니다!
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